Viva la fibra

Hola a todos y todas, hoy os voy a hablar de la fibra, la fibra al contrario de lo que mucha gente piensa, no es un nutriente, se trata de un componente estructural de origen vegetal (verduras, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales) que no es digerido ni metabolizado por el organismo pero que ejerce un efecto fisiológico muy importante. La fibra está presente de manera natural en los alimentos vegetales, y es sin duda la mejor forma de consumirla.

¿Qué beneficios tiene el consumo de alimentos ricos en fibra?
La fibra nos ayuda en múltiples niveles, para empezar nos aporta saciedad y reduce la velocidad de vaciamiento gástrico, una vez en el intestino favorece el transito intestinal, ejerciendo un efecto positivo para la eliminación de colesterol así como mejora el control de la glucemia tras la ingesta, disminuyendo las necesidades de insulina (este efecto es muy positivo en diabetes de tipo II), aumenta el volumen de las heces debido a la absorción de agua, mejora el tránsito intestinal, renueva la flora intestinal, previene la aparición de diferentes enfermedades como el cáncer de colon y evita que ciertas sustancias indeseables estén en contacto mucho tiempo con las mucosas del intestino.
La fibra también ayuda en aquellos casos de tránsito demasiado rápido, como he comentado la fibra absorbe agua y esto ayuda a disminuir la fluidificacion excesiva de las heces.

¿Tiene algún efecto negativo?
La fibra es fermentada por las bacterias anaerobias del colon, y un consumo excesivo o en caso de personas sensibles, puede dar lugar a la aparición de gases, distensión abdominal y molestias relacionadas.

¿Cuanta fibra tomar?
Las necesidades oscilan entre 20 y 35g diarios y es necesario destacar que tan malo es su déficit como su exceso, como en todo debe de existir un equilibrio, para ello bastará con tomar frutas y verduras crudas (ensaladas), tomar las frutas con piel (lavándolas bien previamente), optar por cereales integrales, tomar legumbres 2-3 veces en semana y beber 1,5-2 litros de agua.

Menú navideño: resta calorías sin que nadie se de cuenta

La navidad está muy cerca, en los supermercados hace tiempo que están expuestos mantecados y turrones y en las calles ya se ven las luces encendidas, es el momento del estrés pre-navidad ¿qué regalamos? ¿qué comemos? ¿qué cenamos?...algo que se complica si no queremos aumentar el peso en navidad, ya que no vamos a servirles a nuestros amigos o familiares un pescado al vapor o un plato de menestra.

En nutri-salud tenemos un dicho, si no disfruto de la comida es que no estás a dieta con nosotros, y hoy os vamos a ofrecer algunos trucos y recetas para sorprender a todo el mundo y no convertir vuestra linea en un desastre navideño.

1. No hace falta complicarse la vida demasiado, al final siempre triunfan los platos más sencillos.

2. Podemos restar calorías a casi cualquier plato casero y no por ello pierde calidad, al contrario, la mayoría de comensales no se darán ni cuenta. Ejemplo: usar una cucharada de aceite por persona y plato, no optar por salsas grasas, fritos ni rebozados.

3. Si vas a cenar a casa de otra persona intenta tentarles con una receta diferente pero ojo, nunca digas que es baja en calorías, siempre dí que te la pasó un amigo o amiga y que está deliciosa.

4. Aunque dispongamos de un menú con menos calorías que un menú de noche buena o noche vieja tradicional no hay que comer hasta la explosión. Debemos respetar el tamaño de ración.

Ejemplo menú:

-Entremeses: canapés de atún al natural con pimiento rojo asado, gambas o gambón a la plancha, almejas al limón.

- Plato principal: pavo a la manzana: ingredientes: pavo, manzanas (media por persona), cebolla, tomate, zanahoria, ajo, pasas (un puñadito) y una cucharada de aceite por persona. En una olla exprés doraremos el pavo y lo reservaremos, en ese aceite   pocharemos las verduras junto con las manzanas, incluiremos el pavo, taparemos y cocinaremos hasta que esté tierno. Sacaremos la carne de la olla y trituraremos el resto de ingredientes, formando una salsa que pasaremos por el chino. Podemos acompañarlo con unas patatas baby al vapor con un salteado de ajo, perejil y aceite de oliva.

- Postre: Sorbete de pera: ingredientes: peras (una pera por persona o media si son muy grandes), yogur natural desnatado edulcorado (0.5L para 4 personas), esencia de vainilla. Cortamos las peras en trocitos pequeños y la congelamos. Con ayuda de una batidora trituraremos las peras junto con el yogur desnatado, ponemos unas gotitas de esencia de vainilla, servimos en copas y congelamos durante 30 minutos.

Espero que probéis estos platos, os aseguro que os sorprenderán. Desde nutri-salud os deseamos felices y saludables fiestas.

Necesito engordar, pero con salud

Engordar o no engordar, esa es la cuestión, y tanto en el sentido de necesitar coger peso o perderlo suele ser un camino complicado y difícil. Este post va dedicado a aquellas personas que por cualquier razón quieren aumentar de peso.

Es necesario destacar que para aumentar de peso se quiere mucho esfuerzo, tanto como para perderlo y será especialmente complicado para aquellas personas que por naturaleza son muy delgadas. ¿Cuál es el mecanismo a seguir en este caso? Ingerir más calorías de las que el cuerpo necesita lo que se traduce en comer más y darle especial atención aquellos alimentos con una gran densidad de nutrientes.

En primer lugar es necesario detectar la causa del bajo peso, y si la causa es la falta de apetito evita tomar mucha cantidad de líquido durante las comidas principales, aislándolo entre horas. Cuidado con las comidas demasiado calientes, estas también aumentan la saciedad. Los encurtidos como las aceitunas, pepinillos…antes de las comidas ayudan a abrir el apetito, mientras que los snacks ejercen el efecto contrario. Aumenta el valor calórico de las preparaciones sin que se aprecie. Se puede hacer añadiendo, por ejemplo, mayor cantidad de aceite a sopas, cremas o salsas, huevo, queso... Por ejemplo, no es lo mismo tomar un puré de verduras solo que con costrones de pan frito y hebras de pollo. Si siguiendo estos consejos no notas ningún resultado puedes consultar a tu medico para que valore la posibilidad de recetarte algún tratamiento para aumentar el apetito.

Muchas personas que quieren aumentar de peso caen en el grave error de aumentar el consumo de dulces, mantequillas, snacks y en general alimentos repletos de calorías bacías, saturando al organismo de grasas de baja calidad algo que se traduce en un daño constante y paulatino al sistema cardiovascular. La clave está en optar por alimentos saludables, ya que ante todo debemos de coger peso con salud.

Los hidratos de carbono complejos (el pan, patatas, pasta, arroz) son en los que debemos centrarnos para aumentar las calorías a lo largo del día, así como en alimentos de alta densidad de nutrientes como los frutos secos naturales (no fritos), sin olvidarnos de frutas y verduras ¿Un ejemplo de menú  saludable para este fin?

Desayuno: - Tostada con aceite virgen extra, tomate y picadillo de queso y jamón serrano, un café con leche entera (puede ser semidesnatada si la entera es un poco pesada) y un zumo de naranja natural.

Media mañana: - Sándwich de queso de untar, jamón cocido y canónigos y un zumo natural o una fruta del tiempo.

Almuerzo: - Pollo al estilo árabe con cuscús de verduras: Una pechuga de pollo (macerada unas dos horas en comino en polvo, pimienta, sal, y curry), pimiento rojo y verde, cebolla, ajo, calabacín, pasas, aceitunas negras, limón, sal y aceite de oliva virgen extra. En una sartén hacemos el sofrito con las verduras y el pollo, añadiendo al final las aceitunas negras y las pasas. Ese sofrito lo integraremos con el cuscús ya tierno, al que habremos puesto limón, curry y una pizca de sal. Pan, fruta y agua.

Merienda: - Macedonia de frutas con yogur y miel: Una manzana, un plátano, un kiwi, un yogur natural, una cucharada generosa de miel y un puñado de cereales.

Cena: -Ensalada de pasta con brotes tiernos, nueces, pipas y queso de cabra: ingredientes para una persona: un vaso de pasta corta seca, una bolsa individual de brotes tiernos, 4 nueces, 3 dedos de queso de cabra, 3 cucharadas de pipas peladas, un tomate, una lata de ventresca y aceite de oliva virgen extra. Pan, yogur y agua.

Recena: - Leche con miel y galletas caseras.

Finalmente no olvides realizar ejercicio, ya que este a pesar de estar relacionado con la pérdida de peso, también lo está con la tonificación muscular y el aumento del volumen. El músculo que se va formando durante el ejercicio regular tiene un peso significativo y por tanto se verá reflejado en la báscula.

Comer fuera y cuidar la linea

Hola a todos! hoy vengo con una nueva entrada, esta vez sobre cómo elegir alimentos si estamos a dieta y por cualquier motivo vamos a comer o a cenar fuera.

Tanto al medio día como por la noche es importante no picar antes de que llegue el plato principal, este es un consejo complicado ya que si llegas hambriento\a cuesta esperar. Para evitar que te suceda esto es importante realizar una media mañana y una merienda saludable, de este modo no llegarás con tanta hambre a las comidas principales.

A medio día: En vez de pedir entremeses a diestro y siniestro, podemos elegir una ensalada para todos, las ensaladas deben ser sencillas, sin picatostes, pollo rebozado, salsas ni quesos grasos y no se debe abusar del aliño.Elige un plato de pasta, de arroz...siempre que esté cocinado con verduras y sin salsas, no es lo mismo optar por una pasta a la carbonara (con bacon, nata...) que una pasta con espinacas y setas, con el arroz pasa lo mismo. Puedes elegir una carne o un pescado pero es preferible que sean carnes magras como la de pavo, pollo o conejo y pescados blancos (merluza, dorada, lenguado, fletán, panga, perca...) , optando siempre por una guarnición de verduras o ensalada. La preparación debe ser a la plancha, al vapor o al horno y sin salsas.  El pan deberemos tomarlo sólo en el caso en el que tomemos carne, pescado, huevo ó plato único de verduras, ya que si tomamos arroz, pasta o patata como plato principal, ya estamos tomando la ración de hidratos de carbono necesaria. Como postre no hace falta decir que debemos evitar postres dulces, la opción perfecta sigue siendo la fruta. 

En la cena: En las cenas pasa más o menos lo mismo pero debemos de tener en cuenta lo siguiente: si a medio día hemos tomado carne, pescado, huevo o verdura por la noche debemos tomar una pequeña ración de hidratos de carbono, una buena opción es el arroz, se digiere muy bien por la noche pero la cantidad debe ser menor que si lo tomásemos a medio día . Si a medio día hemos tomado un plato principal de hidratos de carbono, en la cena podemos optar por carne magra, pescado blanco, huevo o verdura, siguiendo las pautas de guarnición que hemos indicado a medio día. La ensalada puede ser un poco indigesta por la noche ya que la lechuga es propicia a ocasionar fermentación dando lugar a gases y haciendo la digestión más difícil. Al igual que a medio día tomaremos pan  si tomamos carne, pescado huevo o verduras. Los hidratos de carbono son necesarios y deben de estar presentes ya sea en forma de pan o de arroz, pasta o patata.

No al apetito emocional

Esta circunstancia tiene lugar como respuesta a una consecuencia de carácter emocional (estrés, ansiedad, duelo, etc.) produciéndose modificaciones en la conducta alimentaria, y convirtiendo a los alimentos en una “via de escape” a esos sentimientos negativos. Su origen reside en la biología,  el hambre desencadena  una respuesta psicológica dando lugar a reacciones de irritabilidad, desazón y desconsuelo ya que esta condición estimula la búsqueda de alimento. Tras la ingesta esta sensación cambia, dando paso a una sensación de calma y tranquilidad originada por la absorción de nutrientes.

Este mecanismo ancestral es el que hace que en determinadas ocasiones busquemos calma a través de los alimentos, sin embargo esta no es otra cosa que un arma de doble filo y debemos aprender a controlarla, ya que esa calma es algo momentáneo que da paso a una sensación de ansiedad  y pena por haber comido lo que no debíamos.

¿Qué debemos hacer para no pagar nuestros problemas con comida? Lo ideal es intentar animarse de otra manera, sal a la calle y date un paseo, haz ejercicio al aire libre. No te martirices escuchando música triste y viendo películas dramáticas, arréglate y ve hacer algo que te guste.

Nada de barbas de naufrago ni de moños de abuela. Relájate, pero no abuses de medicamentos ni tampoco de bebidas estimulantes o alcohol.

Tomate tu tiempo, mímate con alimentos llenos de vitaminas y minerales, prioriza tu vida, aprende a decir no a actividades prescindibles y relaciónate con los demás.

No te exijas demasiado, sé realista y consecuente, pero si te equivocas no te regocijes en tu error, somos humanos y nos equivocamos pero por duro que parezca cada día sale el sol, y con él tenemos una nueva oportunidad para ser felices.

La alimentación no es para solucionar nuestros problemas y el chocolate no reconstruye una relación, o da marcha atrás en el tiempo así que en esos momentos ya sabéis, ánimo y buenos alimentos.

Lactancia materna, todo beneficios

 La leche humana es el primer alimento del ser humano y es sin duda el mejor para el bebé, por su composición ,por sus propiedades, y por su importancia en el desarrollo de diversas funciones del bebé, tales como la digestiva, inmunológica, neurológica, intelectual, etc. pero ¿cuales son las ventajas para la madre? Las madres que dan el pecho tienen una recuperación uterina más rápida, el útero vuelve a su tamaño más rápidamente y hay una menor frecuencia de cáncer de mama. Otra ventaja es el retraso de la ovulación y por tanto, la posibilidad de un nuevo embarazo. Muchas mujeres se sienten muy satisfechas al lactar a su hijo, existe un sentimiento de deber cumplido y favorece al maravilloso vínculo entre madre e hijo. La lactancia materna es más económica y más fácil, sin errores de preparación, sin contaminación bacteriana y sin instrumentos que limpiar ni esterilizar.

La alimentación de la madre durante la lactancia debe ser sana, equilibrada y nutritiva, al igual que para el resto de la población. Hay que respetar la pirámide alimentaria, únicamente debe evitar ciertas sustancias y consultar con el médico si se necesitan tomar fármacos.

 ¿Cuales son los alimentos y sustancias a evitar?

-El alcohol y el tabaco son dos sustancias toxicas cuyo consumo debe evitarse ya que pasan a la leche materna.

-Suprimir el consumo de bebidas estimulante (té, café, refresco de cola).

-La cafeína de este tipo de bebidas produce en el niño irritabilidad insomnio, diarrea, etc. y a largo plazo incluso dependencia.

-Algunos alimentos como coliflor, apio, espárragos, ajo, alcachofa, cebolla, nabos, picantes, pueden dar mal sabor a la leche. Se deberá vigilar la posibilidad de que el bebe rechace el pecho cuando la madre lo ingiere 

Se recomienda la alimentación exclusiva al pecho durante los primeros 6 meses de la vida, a partir de entonces se complementará con otros alimentos adecuados a la edad del bebé.

Se deberá poner al pecho al bebé en la primera hora posterior al parto siempre que sea posible, si no es así, se pondrá lo antes que se pueda.

La alimentación al pecho debe ser cuando el bebé lo necesite, se debe respetar el horario y las cantidades que el niño necesite, de este modo vamos a permitir la regulación entre las necesidades del bebé y la producción de leche. En los primeros 40 días se deben realizar al menos tomas cada 3 horas.

La producción de leche depende enteramente de la cantidad de leche que tome el bebé. Por eso hay que permitir que la lactancia sea a cuando el bebé quiera, tantas veces como desee  y con la duración que determine.

La lactancia materna debe ser un acto natural deseado por la madre, al comienzo pueden aparecer ciertos problemas como dolor, grietas etc. Pero es conveniente destacar que estos problemas suelen tener solución en poco tiempo, lo que permite que la lactancia sea muy positiva para la madre y el bebé, favoreciendo el vínculo entre ambos.

¿Qué es un dietista-nutricionista y qué puede hacer por mi?

No todas las personas que se hacen llamar dietistas-nutricionistas lo son realmente, y esto lleva a error a muchos pacientes, que confiados se dejan en manos de esas personas.

La nutrición es una rama sanitaria y al igual que no nos podríamos en manos de un supuesto medico o un supuesto fisioterapeuta, tampoco hay que ceder cuando se trata de alimentación. Un curso no te hace dietista, un máster no te hace dietista, entonces ¿Quién es un dietista-nutricionista?

Según el Real Decreto 433/1998, de 20 de marzo (B.O.E. 15-04-1998) “Un dietista-nutricionista es un profesional de la salud, con titulación universitaria, reconocido como un experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona o grupo, desde los siguientes ámbitos de actuación: la nutrición en la salud y en la enfermedad, el consejo dietético, la investigación y la docencia, la salud pública desde los organismos gubernamentales, las empresas del sector de la alimentación, la restauración colectiva y social”.

La Ley 44/2003, de 21 de noviembre, de ordenación de las profesiones sanitarias, establece como tal, en su artículo 2, que la profesión de dietista-nutricionista es aquella para cuyo ejercicio habilita el título de Diplomado en Nutrición Humana y Dietética. Por otra parte, el artículo 7.2.g) califica como Dietistas-Nutricionistas a los Diplomados universitarios en Nutrición Humana y Dietética que desarrollan actividades orientadas a la alimentación de la persona o de grupos de personas, adecuadas a las necesidades fisiológicas y, en su caso, patológicas de las mismas, de acuerdo con los principios de prevención y salud pública.

En definitiva un dietista-nutricionista es aquella persona que a parte de haber cursado los estudios necesarios para serlo, es un profesional que vela por la salud de la sociedad y que mediante la prevención de la salud logra crear nuevos hábitos alimentarios que evitaran enfermedades futuras, así como mediante la dietoterapia ayuda a las enfermedades presentes.  No te dejes engañar y busca profesionales que puedan ofrecerte seguridad y confianza.

La salud no es un juego.