Comer fuera y cuidar la linea

Hola a todos! hoy vengo con una nueva entrada, esta vez sobre cómo elegir alimentos si estamos a dieta y por cualquier motivo vamos a comer o a cenar fuera.

Tanto al medio día como por la noche es importante no picar antes de que llegue el plato principal, este es un consejo complicado ya que si llegas hambriento\a cuesta esperar. Para evitar que te suceda esto es importante realizar una media mañana y una merienda saludable, de este modo no llegarás con tanta hambre a las comidas principales.

A medio día: En vez de pedir entremeses a diestro y siniestro, podemos elegir una ensalada para todos, las ensaladas deben ser sencillas, sin picatostes, pollo rebozado, salsas ni quesos grasos y no se debe abusar del aliño.Elige un plato de pasta, de arroz...siempre que esté cocinado con verduras y sin salsas, no es lo mismo optar por una pasta a la carbonara (con bacon, nata...) que una pasta con espinacas y setas, con el arroz pasa lo mismo. Puedes elegir una carne o un pescado pero es preferible que sean carnes magras como la de pavo, pollo o conejo y pescados blancos (merluza, dorada, lenguado, fletán, panga, perca...) , optando siempre por una guarnición de verduras o ensalada. La preparación debe ser a la plancha, al vapor o al horno y sin salsas.  El pan deberemos tomarlo sólo en el caso en el que tomemos carne, pescado, huevo ó plato único de verduras, ya que si tomamos arroz, pasta o patata como plato principal, ya estamos tomando la ración de hidratos de carbono necesaria. Como postre no hace falta decir que debemos evitar postres dulces, la opción perfecta sigue siendo la fruta. 

En la cena: En las cenas pasa más o menos lo mismo pero debemos de tener en cuenta lo siguiente: si a medio día hemos tomado carne, pescado, huevo o verdura por la noche debemos tomar una pequeña ración de hidratos de carbono, una buena opción es el arroz, se digiere muy bien por la noche pero la cantidad debe ser menor que si lo tomásemos a medio día . Si a medio día hemos tomado un plato principal de hidratos de carbono, en la cena podemos optar por carne magra, pescado blanco, huevo o verdura, siguiendo las pautas de guarnición que hemos indicado a medio día. La ensalada puede ser un poco indigesta por la noche ya que la lechuga es propicia a ocasionar fermentación dando lugar a gases y haciendo la digestión más difícil. Al igual que a medio día tomaremos pan  si tomamos carne, pescado huevo o verduras. Los hidratos de carbono son necesarios y deben de estar presentes ya sea en forma de pan o de arroz, pasta o patata.

No al apetito emocional

Esta circunstancia tiene lugar como respuesta a una consecuencia de carácter emocional (estrés, ansiedad, duelo, etc.) produciéndose modificaciones en la conducta alimentaria, y convirtiendo a los alimentos en una “via de escape” a esos sentimientos negativos. Su origen reside en la biología,  el hambre desencadena  una respuesta psicológica dando lugar a reacciones de irritabilidad, desazón y desconsuelo ya que esta condición estimula la búsqueda de alimento. Tras la ingesta esta sensación cambia, dando paso a una sensación de calma y tranquilidad originada por la absorción de nutrientes.

Este mecanismo ancestral es el que hace que en determinadas ocasiones busquemos calma a través de los alimentos, sin embargo esta no es otra cosa que un arma de doble filo y debemos aprender a controlarla, ya que esa calma es algo momentáneo que da paso a una sensación de ansiedad  y pena por haber comido lo que no debíamos.

¿Qué debemos hacer para no pagar nuestros problemas con comida? Lo ideal es intentar animarse de otra manera, sal a la calle y date un paseo, haz ejercicio al aire libre. No te martirices escuchando música triste y viendo películas dramáticas, arréglate y ve hacer algo que te guste.

Nada de barbas de naufrago ni de moños de abuela. Relájate, pero no abuses de medicamentos ni tampoco de bebidas estimulantes o alcohol.

Tomate tu tiempo, mímate con alimentos llenos de vitaminas y minerales, prioriza tu vida, aprende a decir no a actividades prescindibles y relaciónate con los demás.

No te exijas demasiado, sé realista y consecuente, pero si te equivocas no te regocijes en tu error, somos humanos y nos equivocamos pero por duro que parezca cada día sale el sol, y con él tenemos una nueva oportunidad para ser felices.

La alimentación no es para solucionar nuestros problemas y el chocolate no reconstruye una relación, o da marcha atrás en el tiempo así que en esos momentos ya sabéis, ánimo y buenos alimentos.

Lactancia materna, todo beneficios

 La leche humana es el primer alimento del ser humano y es sin duda el mejor para el bebé, por su composición ,por sus propiedades, y por su importancia en el desarrollo de diversas funciones del bebé, tales como la digestiva, inmunológica, neurológica, intelectual, etc. pero ¿cuales son las ventajas para la madre? Las madres que dan el pecho tienen una recuperación uterina más rápida, el útero vuelve a su tamaño más rápidamente y hay una menor frecuencia de cáncer de mama. Otra ventaja es el retraso de la ovulación y por tanto, la posibilidad de un nuevo embarazo. Muchas mujeres se sienten muy satisfechas al lactar a su hijo, existe un sentimiento de deber cumplido y favorece al maravilloso vínculo entre madre e hijo. La lactancia materna es más económica y más fácil, sin errores de preparación, sin contaminación bacteriana y sin instrumentos que limpiar ni esterilizar.

La alimentación de la madre durante la lactancia debe ser sana, equilibrada y nutritiva, al igual que para el resto de la población. Hay que respetar la pirámide alimentaria, únicamente debe evitar ciertas sustancias y consultar con el médico si se necesitan tomar fármacos.

 ¿Cuales son los alimentos y sustancias a evitar?

-El alcohol y el tabaco son dos sustancias toxicas cuyo consumo debe evitarse ya que pasan a la leche materna.

-Suprimir el consumo de bebidas estimulante (té, café, refresco de cola).

-La cafeína de este tipo de bebidas produce en el niño irritabilidad insomnio, diarrea, etc. y a largo plazo incluso dependencia.

-Algunos alimentos como coliflor, apio, espárragos, ajo, alcachofa, cebolla, nabos, picantes, pueden dar mal sabor a la leche. Se deberá vigilar la posibilidad de que el bebe rechace el pecho cuando la madre lo ingiere 

Se recomienda la alimentación exclusiva al pecho durante los primeros 6 meses de la vida, a partir de entonces se complementará con otros alimentos adecuados a la edad del bebé.

Se deberá poner al pecho al bebé en la primera hora posterior al parto siempre que sea posible, si no es así, se pondrá lo antes que se pueda.

La alimentación al pecho debe ser cuando el bebé lo necesite, se debe respetar el horario y las cantidades que el niño necesite, de este modo vamos a permitir la regulación entre las necesidades del bebé y la producción de leche. En los primeros 40 días se deben realizar al menos tomas cada 3 horas.

La producción de leche depende enteramente de la cantidad de leche que tome el bebé. Por eso hay que permitir que la lactancia sea a cuando el bebé quiera, tantas veces como desee  y con la duración que determine.

La lactancia materna debe ser un acto natural deseado por la madre, al comienzo pueden aparecer ciertos problemas como dolor, grietas etc. Pero es conveniente destacar que estos problemas suelen tener solución en poco tiempo, lo que permite que la lactancia sea muy positiva para la madre y el bebé, favoreciendo el vínculo entre ambos.

¿Qué es un dietista-nutricionista y qué puede hacer por mi?

No todas las personas que se hacen llamar dietistas-nutricionistas lo son realmente, y esto lleva a error a muchos pacientes, que confiados se dejan en manos de esas personas.

La nutrición es una rama sanitaria y al igual que no nos podríamos en manos de un supuesto medico o un supuesto fisioterapeuta, tampoco hay que ceder cuando se trata de alimentación. Un curso no te hace dietista, un máster no te hace dietista, entonces ¿Quién es un dietista-nutricionista?

Según el Real Decreto 433/1998, de 20 de marzo (B.O.E. 15-04-1998) “Un dietista-nutricionista es un profesional de la salud, con titulación universitaria, reconocido como un experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona o grupo, desde los siguientes ámbitos de actuación: la nutrición en la salud y en la enfermedad, el consejo dietético, la investigación y la docencia, la salud pública desde los organismos gubernamentales, las empresas del sector de la alimentación, la restauración colectiva y social”.

La Ley 44/2003, de 21 de noviembre, de ordenación de las profesiones sanitarias, establece como tal, en su artículo 2, que la profesión de dietista-nutricionista es aquella para cuyo ejercicio habilita el título de Diplomado en Nutrición Humana y Dietética. Por otra parte, el artículo 7.2.g) califica como Dietistas-Nutricionistas a los Diplomados universitarios en Nutrición Humana y Dietética que desarrollan actividades orientadas a la alimentación de la persona o de grupos de personas, adecuadas a las necesidades fisiológicas y, en su caso, patológicas de las mismas, de acuerdo con los principios de prevención y salud pública.

En definitiva un dietista-nutricionista es aquella persona que a parte de haber cursado los estudios necesarios para serlo, es un profesional que vela por la salud de la sociedad y que mediante la prevención de la salud logra crear nuevos hábitos alimentarios que evitaran enfermedades futuras, así como mediante la dietoterapia ayuda a las enfermedades presentes.  No te dejes engañar y busca profesionales que puedan ofrecerte seguridad y confianza.

La salud no es un juego.

No estoy gordo, es que retengo líquidos

Hoy estoy aquí para hablaros de la tan nombrada retención de líquidos, que como tantos otros temas es tratado por “consultas” de pérdida de peso que hacen que sus pacientes o mejor dicho clientes, pierdan peso por deshidratación mediante la toma de diuréticos que sobrecargan la función renal.

La retención de líquidos, se trata de un acumulo de líquidos por un mal funcionamiento de las funciones renales y digestivas, produciéndose inflamación que normalmente se da en vientre (ascitis), tobillos, muñecas, brazos, piernas (edema) etc..  La retención de líquidos es un signo característico de diferentes trastornos ya sean de corazón, riñón, aparato digestivo, trastornos tiroideos, mal funcionamiento del sistema circulatorio etc…

Nuestro organismo contiene diferentes fluidos que durante las etapas de la vida pueden modificarse, y que de modo natural ejercen un efecto siempre justificado en nuestro organismo. Un ejemplo, a las mujeres en edad fértil aumentan su contenido hídrico cuando van a tener la regla, este no es más que un proceso natural que el organismo realiza para prepararse para el sangrado y al terminar los valores vuelven a la normalidad.

De modo general podemos decir que a no ser que exista un problema de base que implique una patología diagnosticada, la retención de líquidos no tiene nada que ver con que una persona engorde. La persona engorda porque está comiendo más calorías de las que gasta y esas calorías sin duda alguna se transforman en grasa, haciendo que aumente el volumen corporal.

Así que para perder peso nada de diuréticos, pastillas ni infusiones, sólo dieta mediterránea y ejercicio.

Mitos sobre los alimentos

¿Qué es un mito alimentario? Se trata de todas aquellas afirmaciones conocidas por todo el mundo, sin base científica, y pueden ser perjudiciales para la salud o, si tenemos suerte, no tendrán ningún efecto sobre la dieta.

Existe una amplia variedad de mitos, de todas las formas inimaginables, pero aquí he recopilado los más comunes y al mismo tiempos peligrosos ya que si los seguimos pueden ejercer un efecto perjudicial en la alimentación y por tanto en la salud:

1. La leche, ¿Un alimento terrible?

     

        De ella hemos escuchado que sólo la deberían de tomar los lactantes y continuar con su consumo a lo largo de la vida es “antinatura”. También que ha de ser siempre desnatada porque su grasa es muy perjudicial, y por supuesto que la leche de soja es mejor que la leche de vaca.

Debido al contenido en lactosa de la leche nuestro cuerpo tiene unos mecanismos específicos que nos permiten digerirla, puede ser que con el tiempo, estos mecanismos no funcionen como deberían y la leche comenzara a ser indigesta, sólo en ese caso se deberá sustituir por yogur o queso fresco.  Si la leche se digiere bien, no hay motivo para dejar de consumirla.

Es uno de los alimentos más completos que existen, es la principal fuente de calcio para los seres humanos, además el calcio que contiene es de muy buena calidad y es fácil de utilizar para nuestro organismo. Su contenido de agua es del 88% y solo un 2% corresponde a las grasas saturadas. Eso quiere decir que, en cualquier caso, sería más recomendable restringir los quesos y la mantequilla, donde se concentra más la grasa.

La leche de soja, aunque se denomine leche, no es una fuente de calcio y vitamina D, como lo es la de vaca. Y estos son nutrientes esenciales para nuestra salud.

2. El huevo ¿Es tan peligroso?

Del huevo hemos escuchado que no se deben consumir más de uno o dos huevos a la semana, que el huevo crudo alimenta más que el cocido, que los huevos morenos son mejores que los blancos y que si se tiene colesterol, hay que evitarlos a toda costa.

El huevo crudo no se digiere bien y por tanto no se utiliza bien, mientras que si está cocinado se aprovecha casi al 100%.

El color de la cáscara del huevo no afecta al valor nutritivo, pero por ser una cáscara más sólida y menos permeable, permite una mejor conservación.

En la literatura médica hay numerosos estudios que demuestran el escaso efecto del consumo de huevos sobre el colesterol en sangre. Por tanto, las recomendaciones dirigidas a disminuir el riesgo cardiovascular deben concentrarse más en una reducción de la grasa en general que del colesterol dietético.

El consumo de huevo especificado en la pirámide alimentaria es de 3 a la semana, así que podemos consumirlos tranquilamente, y siempre buscando el equilibrio entre el resto de alimentos proteicos como son las legumbres, la carne y el pescado.

3. El pan, ¿Odio sin fundamentos?

El pan es uno de los alimentos peor tratado, del pobre pan siempre se ha escuchado que engorda, sobre todo la miga más que la corteza. Pues bien es de la familia de los hidratos de carbono (pastas, el arroz y las patatas). Todos ellos son alimentos básicos y necesarios en nuestro día a día, el problema suele ser su acompañamiento. En general, los alimentos que acompañan al pan, la pasta o el arroz son los que aportan las grasas y, por tanto, más calorías.

La masa del pan es la misma en la miga y en la corteza. Si acaso, la corteza, al tener menos agua, en igualdad de peso tendrá más calorías que la miga, pero esto se trata de una proporción de pesos y volúmenes que no es la habitual.

4. El aceite, la mantequilla y la margarina: ¿Cuál es el bueno?

Sobre estas grasas es común en la sociedad pensar que el aceite de oliva no engorda, que la margarina es mejor que la mantequilla.

El aceite de oliva aporta 9 kcal por gramo, igual que la mantequilla o la grasa de cerdo, pero al circular en sangre, es más beneficiosa que perjudicial, a diferencia de las grasas de origen animal.

Las grasas a las que se debe prestar especial atención son las grasas trans, presentes en alimentos manufacturados y/o precocinados. En las etiquetas no pondrá "grasas trans", sino "grasas hidrogenadas". Estas son las grasas que se deben evitar.

La margarina proviene del aceite de semillas y la mantequilla es la grasa de la leche; una es de origen vegetal y la otra, animal. Por ello, en principio podría pensarse que la margarina es más saludable que la mantequilla. Sin embargo, no es así. La margarina es aceite líquido solidificado, tratado de manera industrial, mediante la hidrogenación de las grasas. Y las grasas, como todos los alimentos, es mejor consumirlas en su forma original, es decir, en su forma natural. La margarina, por tanto, no es mejor que la mantequilla.

4. Mitos sobre al agua

¿Beber durante la comida, engorda? El agua no aporta calorías, por lo que es imposible que engorde, se consuma cuando se consuma. Y es positivo tomarla durante la comida porque ayuda en la digestión.

5. Frutas que engordan y adelgazan

Cuantas veces habremos escuchado que La fruta, después de comer, engorda ó que la piña y el pomelo adelgazan y son "quemagrasas".

Los alimentos no engordan porque se tomen en un determinado orden, sino porque el valor calórico de lo ingerido supera las necesidades del individuo.

Ninguna base científica respalda que haya frutas adelgazantes y en ningún caso es recomendable llevar una dieta a base de piña, pomelo o limón.

6. Los alimentos integrales y light

¿Qué opinais sobre los alimentos integrales y los alimentos light? Seguro que podréis pensar que los alimentos integrales no engordan y los light adelgazan, pero no es así.

Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero su composición en calorías no varía tanto. Es decir, a igual peso, el pan, la pasta o el arroz aportan las mismas calorías que sus versiones integrales.

En el caso de las galletas integrales, vale la pena mirar la etiqueta porque pueden contener bastante grasa para hacer más agradable su consumo y tener un valor calórico alto. En ese caso, estarían indicadas para una persona con estreñimiento, pero no para una persona con sobrepeso.

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes normales si se toma la misma cantidad, pero muchos alimentos light son calóricos por su propia naturaleza: mayonesa light, queso light... Que sea light no quiere decir que sea apto sin medida.

Claves para perder peso

            Hoy en día vivimos en un mundo en el que el intrusismo y la confusión dentro del mundo de la nutrición lleva al fracaso de muchas personas en su intento de perder peso, por ello me he decidido hacer esta entrada.

            No existen dietas milagro, ni tampoco es correcto estigmatizar a los pobres hidratos de carbono. Se nos vende a las proteínas como la solución ideal, mediante dietas restrictivas e hiperproteicas se nos ofrece la ansiada solución a los problemas de peso, pero lo siento amigos, no existen varitas mágicas. Ese tipo de dietas te hacen perder peso rápido, de modo desequilibrado y temporal, ya que al dejar la dieta el peso vuelve igual de rápido que cuando se fue.

            La única manera de ser delgado es vivir como delgado y aquí os dejo las claves que os llevarán al éxito. Lo primordial es concienciarse, nada de operación bikini, pocas cosas hay tan horribles como esa, tenemos que estar saludables no 3 meses al año, tenemos que comer bien siempre, pero si el exceso de sedentarismo te ha hecho coger unos kilos más de los deseados sigue las siguientes pautas.

1. El reparto de comidas:

 

El reparto de las comidas es muy importante, se deben realizar un total de 5 tomas al día, distribuidas entre un desayuno, una media mañana, un almuerzo, una merienda, una cena.  El objetivo de realizar tantas tomas al día es el siguiente; El mantenimiento de nuestro cuerpo lleva consigo un gasto muy importante de energía, siendo la digestión uno de los procesos que más energía necesita, por tanto con las 5 tomas nuestro organismo tiene que trabajar más para digerir lo que hemos comido, quemando más calorías, y haciendo sin darnos cuenta un deporte interno que ayudará a la pérdida de peso.

2. La elaboración de los platos:

 

Este es  un tema esencial, es una buena costumbre usar una cucharada sopera de aceite de oliva por persona, ya que es la ración que se debe tomar. Tenemos que tener en cuenta que muchas veces estamos haciendo que un alimento ligero nos aporte muchas más calorías de las necesarias solo por la cantidad de aceite que estamos usando. Por otra parte la mayoría de platos caseros se pueden realizar de un modo dietético y adecuado para todos.

3.  Eliminar los extras:

 

Es esencial eliminar frutos secos fritos, patatas de bolsa, chucherías, helados, refrescos azucarados, dulces, frutas escarchadas, mantecados, tortas, chocolates, pasteles, bollos, bizcochos (incluyendo magdalenas y derivados) galletas que no sean las prescritas (ojo con las galletas integrales, suelen tener alto contenido en grasa) y alcohol.

4. Realización de ejercicio físico

El ejercicio físico tiene múltiples beneficios, no sólo aumenta nuestro gasto energético ayudándonos a perder peso, si no que previene enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, mejora el perfil de lípidos en sangre, así como la respuesta a la glucemia, entre otros muchos beneficios.